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如何戰勝更年期:解決失眠問題

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睡眠對生理及心理健康都是必不可少的,人每晚必須要透過睡眠,損耗的細胞才可以修復。身體和心靈才可以得到休息和療癒。所以,多少的睡眠時間才足夠呢?其實不同人、不同年齡,睡眠時間的長短都會各有不同,由四、五個小時到十小時不等。而睡眠時間及質素隨著年齡上升會改變,例如睡眠時間縮短、淺睡易醒等。

若然長期睡眠不足,就會有以下的害處,直接加速衰老的過程

 

menopause_image14 損害記憶、學習和推理能力,加速認知功能上的衰老。
menopause_image14 集中力下降,影響在工作或日常生活中的表現
menopause_image14 容易覺得疲勞
menopause_image14 脾氣容易變得暴躁,有機會影響與家人和朋友的關係

 

由此可見,睡眠不足會對身心健康做成很大的影響。以下提供一些睡眠小貼士,希望可以幫助大家「有覺好瞓」,大家亦可瀏覽睡得好 無難度課題

 睡眠小貼士

失眠人士會因為睡眠質素而產生負面情緒和擔心,這些困擾會令人更難入睡。

  • 不要以為不能入睡便會影響工作表現
  • 不要堅持自己每晚都需要睡足某個特定時間,而為自己造成壓力。
  • 不要一天剛開始就擔心自己今晚會不會失眠

  • 用你覺得最舒服的姿態平躺在床上,閉上眼睛
  • 想象一個自己喜歡的情境,例如海灘
  • 想像一下自己的五官會感受到什麼舒適的感覺,例如海風吹過,以及富有節奏的海浪聲
  • 放鬆享受這美好的情境
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  • 有睡意才上牀,若超過20分鐘都不能入睡,便要離開床舖去做點身心鬆弛的活動,如輕微的伸展操,直至有睡意上才再上牀
  • 避免在牀上進行睡覺以外的活動,如看電視和看書

  • 下午和晚上都要減少飲用酒、茶、咖啡或可樂等含咖啡因的飲料
  • 調校閙鐘,盡量每晚固定的時間睡覺;每早固定的時間起床
  • 睡前可聆聽輕鬆的音樂
  • 日間多出外走走,保持適量的運動
  • 睡前不應太飽肚
  • 睡前前三至四小時內應避免劇烈活動
  • 睡前應避免吸煙

  • 睡前應關上電視、收音機等發出聲音的電器,如無可避免,可戴耳塞
  • 保持睡房黑暗,以及避免在日間睡覺
  • 睡房應保持舒適的溫度,不可太熱或太冷
  • 因應自己的喜好選擇適合自己的床舖、枕頭和被舖

  • 切勿自行購買藥幫助睡眠,如需服用安眠藥,必須由醫生處方
  • 如果你的失眠問題已持續了一段時間,而上述建議對你都沒有幫助,建議你尋求醫生協助,檢測潛在的問題,例如睡眠窒息症也會影響睡眠。

肌肉放鬆運動是一種有效和有系統的身心放鬆方法,原理是透過呼吸控制,重複收緊和放鬆身體的16組肌肉,使人感受到肌肉收緊和放鬆的強烈對比,知道如何去放鬆身體和心情,使人感放鬆後入睡。肌肉放鬆運動每次約30分鐘,一日可以做2次,而每次相隔最少3小時。

肌肉放鬆運動前準備:

時間

方便自己的時間

晚上的後半段便慢慢讓自己放鬆

睡前90分鐘開始減慢或停止工作

心情

以放鬆作為原則,一個放得開的原則

重點在於放鬆,技巧其次

地點

寧靜

陰暗(注意避免因太黑暗而跌倒)

關門窗和電話鈴聲

家具

有靠背的座椅( 如有需要,可用腳踏)

如有需要,可用枕頭

衣着

舒適和鬆身

脫下眼鏡,手錶,戒指和鞋襪

物品 播放肌肉放鬆運動的器材 (如錄音帶和播放機 )

 

 

以下是肌肉鬆弛練習的次序和重點

1 舒適地躺好或坐好

2 將手平放於身體兩側

3 閉上眼睛

4 做數十下緩慢的深呼吸

5 十六組肌肉鬆弛部位的順序包括:手掌,前臂,上臂,肩膀,頸部,前額,眼部,牙關,嘴唇,咽喉,胸部,肚子,背部,大腿,小腿和腳掌

6 檢查身體各部位的肌肉是否鬆弛

7 慢慢張開眼睛,活動頭部,手部及腳部的肌肉,伸展筋骨,然後可以慢慢站起來

◊ 十六組肌肉收緊和放鬆兩次,過程中心裏想着『放鬆』兩個字,同時學習注意及分辨肌肉收緊或放鬆時的感覺

想看清楚每個動作,請⇒按此點擊播放肌肉放鬆運動影片

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