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克服心理障礙的方法

照顧者面對以上的難處,都會感到非常疲倦、氣餒、無奈及苦惱。以下是一些很有效的處理方法,為的是改變你對事件的看法,增強外在的支援及減低壓力。請你細心閱讀及付諸實行:

 正視自己的情緒

雖然照顧工作辛苦,但你千萬不要忘記照顧自己。長期處於龐大壓力的環境下,會很容易令你心理和生理的健康都受到影響。接受自己偶爾生氣或憤怒,這都是人之常情。但當自己生氣或憤怒的時候,就必需避免與被照顧者爭拗,讓自己離開當時的環境,冷靜下來。然後應從客觀的角度分析,找出自己生氣或發怒的原因,並想想解決的方法。切忌把情緒收起,以免壓大太大而做岀任何不理想的行為。

 與家人傾訴

讓他們了解你的需要,從而提供協助。有時候,他們並不是不關心你或不給予你幫忙,只是他們根本不理解你的難處,不知道原來你已處於極大壓力的狀況,所以才沒有給予你想得到的支持和協助。

你應與家人保持良好溝通,讓家人明白你和被照顧者的需要,邀請他們一起分擔照顧的工作,讓你得到喘息的空間。另外,良好的溝通亦有助減少家人之間的磨擦。切忌凡事自作主張,每逢要為被照顧者的治療、照顧模式下決定時,都應和家人一起商討,保持良好的溝通,保持和諧的家庭關係。

 給自己一個肯定

照顧的工作並不容易,單靠一人去照顧是非常吃力的。所以你有這個感受都是正常的,不要認為自己的工作沒有意義。其實,你所付出的都是有價值的,例如,因為你的付出,被照顧者可以留在家中,不用住在欠缺自由的老人院;因為你的付出,家人不用擔心被照顧者得不到最好的照顧等。所以,給自己一個肯定,定時給予自己讚賞,以多角度分析事件,選擇正面的處理方法,鼓勵自己繼續努力。

定期與朋友分享

除家人外,你亦可應定期與朋友分享照顧過程中遇到的困難、挫折或不愉快的經歷。雖然他們未必可提供實質的幫助,但透過聆聽及分享,你可在這過程中把不快宣洩岀來,避免一人承受所有的壓力。當照顧者嘗試了各種方法後,例如與朋友傾訴、參加照顧者互助小組、進行鬆弛運動等,仍無法紓解因照顧而造成的負面情緒,你便應尋求專業協助,例如社工、臨床心理學家或精神科醫生,透過諮詢及專業輔導,有助抒發負面情緒,積極面對照顧中所遇到的挑戰。

參加互助小組

照顧者可透過這些小組,互相分享照顧經驗,互相交換照顧資訊,從而學到更多有效的照顧方法。你可能會擔心,當我參加這些互助小組時,被照顧者怎麼辦?我不可能獨留他在家中的,這樣會非常危險。不用擔心!這些社區中心通常亦設有暫託服務,當你在參與互助小組時,他們會安排義工或其他專業人士代為照顧你的家人,讓你可投入分享,抒發情緒。

  • 跟家人商量及分擔照顧工作
    例如一位家人逢星期一、三、五負責照顧的工作,而你則負責星期二、四、六及日等,這樣便可避免所有的照顧工作集於一人身上,而兩位照顧者都可以利用每星期的休息日做自己喜歡做的事
  • 找朋友或鄰居幫忙
    即使是每星期一至兩小時的幫忙都很好了。就把握這一至兩小時,離開被照顧者,到公園走走或到餐廳吃個下午茶,好好享受獨處的寧靜,跟自己內心對話,抒發一星期所累積的壓力、困惑或不快的情緒,重新岀發。
  • 善用社會機構提供的服務
    很多社會機構都有為照顧者提供不同程度的支持,由日間中心活動、上門家居清潔或送飯服務、陪診服務至暫託服務都有。這些機構基本上遍佈全港九新界,如你不能親自到這些機構查詢,你亦可打電話及上網查詢。若你經濟有困難,未能付費享用以上服務,你亦可向他們的社工求助,申請各種經濟援助。

以下是一些有提供照顧者支援服務的機構可供參考:

服務 服務內容
長者地區中心
  • 地區上安老服務的聯繫及支援
  • 社區教育
  • 個案管理
  • 外展及社區網絡工作
  • 長者支援服務隊
  • 健康教育
  • 教育及發展性活動
  • 發布社區資訊及轉介服務
  • 義工發展
  • 護老者支援服務
  • 社交及康樂活動
  • 飯堂膳食及洗衣服務
  • 偶到服務等
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長者鄰舍中心
  • 健康教育
  • 教育及發展性活動
  • 發布社區資訊及轉介服務
  • 義工發展
  • 護老者支援服務
  • 輔導服務
  • 外展及社區網絡工作
  • 社交及康樂活動
  • 飯堂膳食服務
  • 偶到服務等
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長者日間護理中心/單位
  • 護理服務
  • 復康運動
  • 健康教育
  • 護老者支援
  • 輔導及轉介服務
  • 膳食服務
  • 社交及康樂活動
  • 往返中心的接載服務
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綜合家居照顧服務
  • 基本及特別護理
  • 復康運動
  • 日間到戶看顧
  • 暫託服務
  • 24小時緊急支援
  • 家居環境安全評估及改善建議
  • 家居照顧及膳食服務
  • 交通及護送服務
  • 家居安全及健康評估服務
  • 購物及送遞服務
  • 膳食及洗衣服務
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改善家居及社區照顧服務
  • 基本及特別護理
  • 復康運動
  • 家居環境安全評估及改善建議
  • 日間到戶看顧
  • 護老者到戶訓練
  • 護老者支援服務
  • 家居照顧及膳食服務
  • 輔導服務
  • 交通及護送服務
  • 暫託服務
  • 24小時緊急支援
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肌肉放鬆運動是一種有效和有系統的身心放鬆方法,原理是透過呼吸控制,重複收緊和放鬆身體的16組肌肉,使人感受到肌肉收緊和放鬆的強烈對比,知道如何去放鬆身體和心情,使人感放鬆後入睡。

肌肉放鬆運動每次約30分鐘,一日可以做2次,而每次相隔最少3小時。

肌肉放鬆運動前準備:

時間
  • 方便自己的時間
  • 晚上的後半段便慢慢讓自己放鬆
  • 睡前90分鐘開始減慢或停止工作
心情
  • 以放鬆作為原則,一個放得開的原則
  • 重點在於放鬆,技巧其次
地點
  • 寧靜
  • 陰暗(注意避免因太黑暗而跌倒)
  • 關門窗和電話鈴聲
家具
  • 有靠背的座椅( 如有需要,可用腳踏)
  • 如有需要,可用枕頭
衣着
  • 舒適和鬆身
  • 脫下眼鏡,手錶,戒指和鞋襪
物品
  • 播放肌肉放鬆運動的器材 (如錄音帶和播放機 )

以下是肌肉鬆弛練習的次序和重點

1)舒適地躺好或坐好

2)將手平放於身體兩側

3)閉上眼睛

4)做數十下緩慢的深呼吸

5)十六組肌肉鬆弛部位的順序包括:手掌、前臂、上臂、肩膀、頸部、前額、眼部、牙關、嘴唇、咽喉、胸部、肚子、背部、大腿、小腿和腳掌。

6)檢查身體各部位的肌肉是否鬆弛

7)慢慢張開眼睛,活動頭部,手部及腳部的肌肉,伸展筋骨,然後可以慢慢站起來。

十六組肌肉收緊和放鬆兩次,過程中心裏想着『放鬆』兩個字,同時學習注意及分辨肌肉收緊或放鬆時的感覺。

想看清楚每個動作,請點擊播放肌肉放鬆運動影片:
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i. 選擇一個不會被打擾的時間和地點,關掉手提電話及傳呼機。

ii. 坐在直背的椅子上,或雙腿交叉盤坐於地上;雙手輕放在大腿上。保持上身直立,別讓頭或肩傾斜或背部往後倒。在保持這種直立姿勢之餘,亦要盡量放鬆肌肉。

iii. 合起雙眼,把注意力集中呼吸,保持一切輕鬆自然。

iv. 別讓注意力隨呼吸而轉向全身,選擇一個焦點,例如:鼻孔或腹部,並堅持下去,讓呼吸的感覺佔據你的全部意識。

v. 當雜念出現時,既不要隨它跑,也不要趕跑它。只把注意力集中於呼吸,在吸氣時數1,在呼氣時數2,不要聚焦於想法。

vi. 冥想過程結束後,慢慢站起來,在從事各種活動時,保持著冥想過程中體驗到的平衡意識。用你意識呼吸的方法去努力意識周圍的所見所聞,不要急於將它們概念化,不要急於將它們下結論,也不要急於脫離聯相連。

vii. 最好固定在每日的同一時間練習冥想。對初學者而言5分鐘已足夠,隨著時間的推移,冥想的時間可延長,至一天15至20分鐘,甚至更多。