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肌肉鬆弛練習

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肌肉放鬆運動是一種有效和有系統的身心放鬆方法,原理是透過呼吸控制,重複收緊和放鬆身體的16組肌肉,使人感受到肌肉收緊和放鬆的強烈對比,知道如何去放鬆身體和心情,使人感放鬆後入睡。

肌肉放鬆運動每次約30分鐘,一日可以做2次,而每次相隔最少3小時。肌肉放鬆運動前準備:

肌肉放鬆運動前準備:

時間
  • 方便自己的時間
  • 晚上的後半段便慢慢讓自己放鬆
  • 睡前90分鐘開始減慢或停止工作
心情
  • 以放鬆作為原則,一個放得開的原則
  • 重點在於放鬆,技巧其次
地點
  • 寧靜
  • 陰暗(注意避免因太黑暗而跌倒)
  • 關門窗和電話鈴聲
家具
  • 有靠背的座椅( 如有需要,可用腳踏)
  • 如有需要,可用枕頭
衣着
  • 舒適和鬆身
  • 脫下眼鏡,手錶,戒指和鞋襪
物品
  • 播放肌肉放鬆運動的器材 (如錄音帶和播放機 )

以下是肌肉鬆弛練習的次序和重點:

1)舒適地躺好或坐好

2)將手平放於身體兩側

3)閉上眼睛

4)做數十下緩慢的深呼吸

5)十六組肌肉鬆弛部位的順序包括:手掌、前臂、上臂、肩膀、頸部、前額、眼部、牙關、嘴唇、咽喉、胸部、肚子、背部、大腿、小腿和腳掌。

6)檢查身體各部位的肌肉是否鬆弛

7)慢慢張開眼睛,活動頭部,手部及腳部的肌肉,伸展筋骨,然後可以慢慢站起來。

十六組肌肉收緊和放鬆兩次,過程中心裏想着『放鬆』兩個字,同時學習注意及分辨肌肉收緊或放鬆時的感覺。

想看清楚每個動作,請點擊播放肌肉放鬆運動影片:

youtube 按此播放 -> 肌肉放鬆運動影片

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