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多運動

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美國心臟協會建議,每人每星期應進行至少2.5小時的帶氧運動,每次最少維持30分鐘(可分開每10分鐘為一個環節),如輕快步行(約一小時內步行5公里),跑步,游水,踏單車,球類運動。運動時,腦部會分泌安多酚(endorphins),它會使人有愉快的感覺,驅除焦慮和抑鬱情緒,而且,它是一種天然的止痛劑,令人減少對疼痛的知覺。

外國不同研究都發現運動能減低認知功能衰退,按此看看研究成果。

不少研究都顯示運動有效預防腦退化,那可以如何有效率的做運動?

訂立運動目標

想要運動,首先要知道如何選擇適合自己的運動,為自己訂立運動目標,才可以安全又有效地達至運動效果。以下是運動心跳率,計算運動心跳率的方法如下:

最高心跳率=220 - 年齡

工作心跳率 = 最高心跳率 - 休息時的心跳率

最低運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.5 + 休息心跳率

最高運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.75 + 休息心跳率

                                                                          資料來源: 香港浸會大學體育學系

假如陳先生現年60歲,他的休息心跳率為每分鐘80次,他的運動心跳率是:

最高心跳率 = 220 - 60 = 160

工作心跳率 = 160 - 80 = 80

最低運動心跳率 = 80 x 0.5 + 80 = 120

最高運動心跳率 = 80 x 0.75 + 80 = 140

因此,陳先生的運動強度應保持他的心跳率為每分鐘120-140次。

按此看看不同年齡的心跳率。

你亦可輸入資料計算自己的心跳率:

量度運動時的心跳率

運動強度依靠心跳而定。量度方法如下:

  1. 在正式開始運動後15分鐘(不含熱身運動)再量度心跳會最為準確。

量度心跳的位置有兩個,包括橈動脈和頸動脈,請看影片:


2. 如果運動時心跳高於目標,就應該將運動減速或稍時休息

3. 如果運動時心跳低於目標,就可以將運動加速。

4. 請謹記,一開始運動應以較低的目標心跳作開始,應該循序漸進,持續有規律地練習,才慢慢把目標心跳提高。

運動的過程

熱身運動

正式運動前,應用約十分鐘做低強度的有氧運動作熱身(如:緩步跑、伸展操),以增加血液傳送到肌肉,及增加關節的活動範圍,令身體為接下來的運動作出準備,避免受傷。

 

緩和運動

運動後段,應慢慢減慢運動的速度直至停止,令心跳慢慢回落至正常水平。然後做伸展運動,幫助排走運動時身體積聚的乳酸,並紓緩拉緊的肌肉,避免肌肉酸痛。

伸展運動是透過緩慢地拉緊及放鬆肌肉,可增強肌肉的彈性和身體的柔韌性。伸展運動對訓練肌耐力的幫助不大,但可令身體保持靈活及減少受傷的機會。

做伸展運動時建議舒展時配合呼氣,數大約10至30秒,過程不要急,不要敝氣,要保持正常呼吸。伸展到盡頭後,應會感到微微拉緊的效果,之後再重複3至5次。

看看以下運動過程示範:

正式運動

正式運動大致可以分為四大類 :

 

有氧運動和無氧運動的分別是,無氧運動不是透過氧氣而提供能量,而是利用肌肉中的肝醣來提供能量。用肝醣來提供能量會同時製造出乳酸,乳酸堆積時就會覺得肌肉疲勞。因此無氧運動只能維持短時間,劇烈程度較高,多用於肌肉鍛鍊,對心肺和循環系統的健康幫助較少。例子有:重量訓練、短跑等。

而有氧運動則會利用氧氣、碳水化合物及脂肪來提供能量。進行有氧運動時,大肌肉要有規律地運動15-20分鐘以上,而且大部分時間(60-80%)都要保持最高心跳率。因為有氧運動能維持長時間,所以也稱為耐力運動。

透過耐力運動,可以長時間利用大肌肉作有規律又低衝擊性的運動,目標是提高呼吸和心跳,促進心肺和循環系統的健康,並減少糖尿病、心臟疾病和中風的風險。

建議一開始做耐力運動時,可以先試做10-15分鐘,然後再逐步遞增時間到30分鐘,45分鐘…等等

建議運動:

  • 快步走(每分鐘應走120至140步)
  • 跑步
  • 慢跑(每分鐘約120米)
  • 游泳
  • 單車
  • 球類活動如:網球,籃球,足球和壁球

以上運動的注意事項:

  1. 在平地上進行,對關節的損害會較輕
  2. 運動時要挺胸抬頭,令肩和臀成一直線,並與地面成90度
  3. 雙臂要自然擺動,但不要擺到肩以上
  4. 步伐要大,速度要快
  5. 身體重心應放在踏出去的腳上,運動時要盡量運用全身肌肉

肌耐力運動

肌耐力運動利用阻力訓練肌肉的力量和耐力,及加強關節韌帶及肌腱的強韌性。2008年一項文獻就指出適量運動能維持良好的認知功能,而肌耐力運動就是其中一種。

以下會有影片教導大家強化肌肉及舒展筋骨:


利用橡筋帶的拉力做阻力訓練,加強肌耐力及質量。橡筋帶於一般運動用品舖均有售,橡筋帶有不同的顏色(黃、紅、綠、黑等),不同顏色代表不同的阻力,顏色越淺代表阻力越細。建議一開始嘗試做橡筋帶運動,由阻力最弱的橡筋帶(黃色或紅色)開始。

進行橡筋帶運動訓練的時間久了,肌耐力就會增強,而你也會有橡筋帶越來越「鬆」的感覺。但此時暫時不用買新的橡筋帶,將橡筋帶在兩手上繞多一圈,縮短手握的距離,就可以增強阻力,繼續訓練。

如需要專業協助,中國香港體適能總會可提供專業意見,而且總會也有售紅、綠、藍三色的橡筋帶:

紅色:阻力屬於中弱,適合病後復健人士、一般女士、長者及兒童使用

綠色:阻力屬於中等,適合一般男士

藍色:阻力屬於中強,適合體格強健的男士及一般運動員使用。

現在一起看看影片示範:

利用全身的肌肉達到平衡效果,增加脊椎的穩定性、強化核心肌群,並提高肌肉的力量、耐力和柔韌性。多做平衡運動更可以改善姿態、減少腰背痛楚改善穩定及平衡力。

無時無刻、任何地方你都可以嘗試做平衡練習,例如:嘗試單腳排隊等巴士、單腳刷牙、洗碗等,盡量把運動融入生活當中,可以增加樂趣。

建議運動:

menopause_image11 瑜伽
menopause_image12 太極
 


以下有一些免費的社區康樂活動及設施,為大家提供一個良好的環境,讓大家可以嘗試更多不同種類的運動:

  • 香港不少地區公園都設有健身設施(如:撑提腿支架、仰臥坐起凳、横梯支架等),讓大家可以曬太陽之餘,還能在戶外健身。

詳細公園資料可到康樂及文化事務署網頁http://www.lcsd.gov.hk/tc/facilities/facilitieslist/parks.html瀏覽。

做運動切勿操之過急,要持之以恆才更有效果。運動種類繁多,建議你不時改變你們選擇的運動,以免生厭根據自己的興趣作出選擇,做起上來才會更有趣味。

另外如果你患有心血管疾病或曾中風,請你在選擇運動之前咨詢你的醫生,以確保安全。