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飲食篇

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飲食習慣與睡眠質素息息相關,在我們日常的飲食當中,有些食物元素可以加強睡眠質素;相反,有一些會帶來負面後果:

q 改善睡眠質素 r 影響睡眠質素
  1. 色胺酸
  2. 維生素B群
  1. 刺激性的飲品或食品
  2. 高鹽份食物
  3. 產氣食物
  4. 利尿食物

 

以下便是對每種食物的解碼:

改善睡眠質素的食物

1) 鈣
kk 鈣能幫助大腦使用氨基酸色氨酸 (amino acid tryptophan)製造一種有助睡眠的物質:人體褪黑激素(melantonin)。褪黑激素(melatonin) 是在腦內分泌出的一種荷爾蒙,可以加強睡眠驅力,它會隨24小時有著週期性的變化,夜間會增多,而白天則下降。所以補充鈣有助入睡,改善睡眠質素。
kk 鈣亦可強化神經系統的傳導感應,可減低情緒波動、紓緩緊張焦慮的心情,改善失眠。
kk 一般成年人,建議每天攝取一千毫克的鈣質。
食物例子:

  • 綠葉蔬菜
  • 牛奶及其製品
  • 小魚乾
  • 蝦米
  • 奇異果
  • 黑芝麻
2) 鎂
kk 鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,可令情緒穩定、消除焦慮。研究發現,若攝取不足夠的鎂,會容易緊張、情緒起伏較大,繼而影響睡眠,出現長期性失眠。
食物例子:

  • 全穀類
  • 綠色蔬菜
  • 豆類
  • 堅果類
  • 牛奶及其製品
  • 海鮮類
3) 色胺酸
kk 研究發現,睡前幾小時吃一些含有色胺酸(tryptophan)的食物能有助入睡,改善睡眠。因色胺酸一種由大腦製造的「血清素」,而血清素是有助身心放鬆及減慢神經活動而產生睡意。色胺酸是人體不能自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。色胺酸是藉著高碳水化合物及低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物,後吃蛋白質食物的次序,順利進入大腦。所以睡前不妨嘗試吃點含碳水化合物的食物,如餅乾或麵包等。
食物例子:

  • 肉類
  • 牛奶及其製品
  • 豆類
  • 堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)
  • 香蕉
4) 維生素B群
kk 維生素 B 群有助保持神經系統的穩定,減少情緒起伏及燥動不安的情緒。
kk 維生素B3常用於改善因抑鬱或憂慮而引發的失眠,它能延長快速動眼期的時間,減少夜間醒來的次數,從而改善失眠。
kk 維生素B6有助色胺酸轉換為菸鹼酸,改善因缺乏菸鹼酸而造成的焦慮和不安的情緒,改善失眠。
kk

維生素B12有助維持健康的神經系統功能,減少煩躁不安的心情。

食物例子:

  • 奶蛋類、肝臟
  • 肉類,蔬菜類
  • 花生、胡桃及全穀類食物
5) 鋅
kk 有助成長發育,由於它可促進大腦神經細胞的代謝作用,所以對改善失眠亦有幫助。
食物例子:

  • 海鮮
  • 肉類
  • 全穀類
  • 堅果類

影響睡眠質素的食物

1) 刺激性的飲品或食物
  • 咖啡因有刺激神經系統的作用,使人難以入睡。

它亦會促進血液循環和擴張腎臟血管的功能,有利尿的作用,使你要從睡眠中多次醒來如廁,影響睡眠質素。咖啡因亦會減少人體褪黑激素(melantonin)的分泌。人體褪黑激素(melantonin)是由腦內分泌的荷爾蒙,有催眠的作用,減少分泌後,會令人難以入睡,影響睡眠。

食物例子:

  • 咖啡
  • 碳酸飲料(汽水)
  • 巧克力
  • 酒精類飲品不但不能有助睡眠,更會令你的睡眠變淺。

因為酒精被分解後,乙醛會產生並會導致脫水,令人感到口乾並需起床喝水,亦因此而增加了排尿的次數,因而影響睡眠質素。

很多人經常以喝酒幫助入睡,但其實酒精類飲品不但不能有助睡眠,更會令你的睡眠變淺。因為當酒精被分解後,乙醛會產生並會導致脫水,令人感到口乾並需起床喝水,亦因此而增加了排尿的次數,因而影響睡眠質素。

再者,過度的酒精令睡眠過度深沉,可能造成嘔吐物梗塞而導致窒息死亡。

所以建議睡前4小時不要喝酒精類飲品。

食物例子:

  • 紅酒
  • 啤酒
  • 辛辣的食物會令胃部不適及引致消化不良,因此亦不建議在睡前進食這類食物,以免影響睡眠。

食物例子:

  • 辣椒
  • 大蒜
  • 生洋蔥
2) 高鹽份食物
  • 高鹽份食物令血液內的鈉離子上升,引發血管收縮及血壓上升,使人情緒緊張,難以入睡。
  • 高鹽份食物令人感到口乾,容易使人覺醒。

食物例子:

  • 鹹魚
  • 鹹蛋
  • 罐頭食物
  • 薯片
  • 蝦條
3) 產氣食物
  • 由於人體內沒有消化寡糖及多醣類等碳水化合物的酵素,所以食物在小腸中不能被消化,到大腸中便被腸菌分解,產生大量氣體,使人感到腹部脹氣,影響睡眠。

食物例子:

  • 薯仔
  • 豆類
  • 蘿蔔
  • 洋蔥
  • 椰菜
  • 西蘭花
  • 青椒
  • 碳酸飲料
4)利尿食物
  •  利尿食物會增加入睡後小便的次數,因而影響睡眠。

食物例子:

  • 紅豆
  • 綠豆
  • 薏仁
  • 冬瓜
  • 西瓜
  • 芹菜
  • 海帶
  • 菠菜
  • 大黃瓜