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如何戰勝更年期:飲食控制

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隨着年齡增長,新陳代謝減慢,熱量的需求會相對減少;而且為了預防高血壓、心臟病和糖尿病等風險,建議大家應以「少油、少鹽、少糖、多纖維」為原則,控制飲食。

世界衛生組織建議,一個成年人每日脂肪的攝取量,應佔總熱量的 30%,即是10至13 茶匙油。

img_topic_3h_026 多食多做
img_topic_3h_025 少食少做
img_topic_3h_026 多選用瘦肉
img_topic_3h_026 煮食時,應用蒸、煮、炆、白灼
img_topic_3h_026 出外用餐時選擇少油烹調的食物,如避免炒飯、油炸食物
img_topic_3h_026 進食肉類時,應該盡量剝去皮和肥膏
img_topic_3h_026 外出食飯時主動要少醬汁
img_topic_3h_025 脂肪的來源不只限於油,還包括天然食物、加工食物及煮食油。
img_topic_3h_025 應盡量避免進食加工食物,如:罐頭、零食;及避免進食高膽固醇的食物,如:蛋黃、動物內臟等。
img_topic_3h_025 減少進食煎炸食物


世界衛生組織建議,一個成年每日鈉的攝取量不可多於2400 毫克,即是6 克鹽:相等於1茶匙鹽;也即是少於3湯匙豉油。

img_topic_3h_026 多食多做
img_topic_3h_025 少食少做
img_topic_3h_026 保持原味的烹調方法, 以蒸代替炒煮,烤代替煎炸
img_topic_3h_026 選擇新鮮食材
img_topic_3h_026 外出食飯時主動要少醬汁
img_topic_3h_026 進食湯麵時盡量不喝湯
img_topic_3h_026 多用天然香料,如:蔥、蒜、洋蔥、芫茜
img_topic_3h_025 東方人的飲食習慣傾向多落味精調味,他們亦喜愛食用腌製食物:罐頭,鹹魚,臘腸臘肉。事實上,這些腌製食品在製作過程中加了很多鹽。倘若你們愛吃這些食物,吃一餐可能已經遠超過每日所需的攝取量了
img_topic_3h_025 避免罐頭、鹵味、燒味及預先調味的食品。
img_topic_3h_025 避免即食食品,如薯條、蝦條、即食麵及快餐食物如意式薄餅
img_topic_3h_025 盡量減少外出用餐,因食肆多用味精、雞粉、醬油等高鈉質的調味料
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避免撈汁或加添其他調味品如薑蓉,喼汁等。按此了解更多高鹽份食物

根據醫管局建議,一般成年人由碳水化合物吸收的熱量應佔每天總熱量的 50%至 60%。而當中糖份的建議攝取量,佔碳水化合物所吸收的熱量的十分之一。

所以假設一個人每天需要攝取 1,500 至 2,000 卡路里,建議每天攝取的糖份不應多於 4至6 茶匙。

img_topic_3h_026 多食多做
img_topic_3h_025 少食少做
img_topic_3h_026 外出飲食,主動提出少甜少糖
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如果真的要飲甜飲,可嘗試控制用糖份量,例如平時飲熱飲時會放2 茶匙的糖,可以減至 1 茶匙。

img_topic_3h_026 新鮮水果取代糖份高的零食:天然乾果、青瓜、甘筍等
img_topic_3h_026 碳水化合物含有糖份,所以要適量控制進食碳水化合物的份量,如可以的話,可以用大麥、燕麥片、麥皮、麥包等代替。
img_topic_3h_025 減少進食甜食甜飲
img_topic_3h_025 減少進食糖份高的零食。

年齡增加的同時,腸道的蠕動會相應減慢,容易便秘。多食高纖食品就可以防止便秘的問題。

img_topic_3h_026 多食多做
img_topic_3h_025 少食少做
img_topic_3h_026 日日二加三 -> 2個中型水果加3份瓜菜
img_topic_3h_026 以青瓜、甘筍做餐與餐之間的小食
img_topic_3h_026 多吃紅米、糙米. 如果怕口感較硬的話,可以將 紅米、糙米和白米混和一起煮熟。
img_topic_3h_026 以高纖穀物或麥皮做早餐
img_topic_3h_025 煎炸食物
img_topic_3h_025 加工食物
img_topic_3h_025 減少進食煎炸食物

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