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行動篇

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良好的生活習慣不但能促使身體更容易在晚上入睡,而且還可以構成有規律的睡眠模式。以下的提議,大家一定要努力實踐:

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3養成有規律的睡眠習慣

 

定時上床、起床,特別在星期六、日及長假期,也不要通宵達旦,以免打亂平日有規律的睡眠模式。

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3不要賴床

 

賴床是指睡夠了還不願起床,這是一種似睡非睡,似醒非醒的狀態,即使繼續睡也只屬淺睡,睡眠的質量並不高,而且更擾亂人體的生理時鐘,影響正常的生理機能。

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白天做3適量的運動,但避免睡前進行劇烈運動

 

在白天(特別是傍晚的前後)做運動可令體溫上升,增大與夜間睡眠時體溫相差的幅度,這能有效提升睡眠質素。

除此之外,做運動有助舒緩緊張的心情,而且適量的疲勞還可使人容易進入睡眠狀態。

雖然適量的運動有助提升睡眠質素,但切忌於睡前做劇烈運動,因運動會令人體溫上升,影響入睡。一星期做兩至三次,每次做20-30分鐘運動有助提升體能,繼而提升睡眠質素。

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3睡前不要吸煙

 

香煙中的尼古丁比咖啡因更刺激神經,會使人難以進入深層睡眠。

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3切忌把煩惱帶到床上

 

睡眠之前要盡量保持心境平和,不要把煩惱或優愁帶到床上,否則只會愈想愈心煩,令你難以入睡。嘗試把煩惱或憂愁寫出來,讓自己的情緒得以抒發;至於一些未能解決的問題亦可寫在紙上,提醒自己明天再想解決辦法。

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3睡前不可過飢或過飽

 

所謂「飯氣攻心」,使人昏昏欲睡的感覺,其實只是循環系統把血流量重新分配,把更多血液分配至消化系統,以致腦的供血量減少了的正常現像。

不要在飢餓的情況下上床睡覺,否則胃部咕嚕咕嚕作響的感覺也會對入睡構成妨礙。

萬一真的餓到睡不入覺的時候,就應吃些吸收快、消化易、並能迅速轉化成葡萄糖的食物(如一、兩塊甜餅乾),這樣才不會對胃部造成負擔,同時又可滿足到大腦的需要。總之,按著「早餐宜好,午餐宜飽,晚餐宜少」的原則就可以。

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3睡前不可喝咖啡、茶或含酒精的飲品

 

咖啡和茶都含有咖啡因,並會刺激神經系統,令人難以入睡。另外,咖啡因還更可促進血液循環和擴張腎臟血管,飲用後會岀現尿頻,繼而影響睡眠的深度。研究亦發現,酒精會令睡眠變淺;它被分解後所產生的乙醛更會導致脫水,令人口乾並需起床喝水,因而影響睡眠質素。

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3最佳的睡姿

 

向右側臥是最佳的睡姿。心臟位於人體的左側,而胃腸道的開口和肝都在右側,這個體位除可減輕心臟的壓力,也利於增加胃和肝的供血量,有助消化和新陳代謝。

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3睡前應盡量在安靜中度過

 

睡前可做些放鬆精神的活動,如閱讀、聽音樂、做鬆弛練習或洗個温水浴,但一些需要極度專注或判斷思考能力的活動,例如下棋,則應盡量避免, 否則大腦皮層處於興奮水平,導至體溫上升,便難以進入睡眠狀態。

個案分享

看完以上文字講述什麼可以做,什麼不應該做後,應該可以改善睡眠,但人往往明知故犯,總是使自己「無覺可訓」,為什麼我會這樣說?不妨看看以下的個案分享,看看有沒有似曾相識:

由以上影片,我們可得出以下睡眠的不良習慣:

  1. 沒有規律的睡眠習慣 (有時晚上十時半,有時凌晨十二點才睡)
  2. 即使沒有睡意,仍會強迫自己睡覺
  3. 在床上做睡眠以外的事情,例如看報紙,計劃明天的活動
  4. 對睡眠有錯誤想法(片中先生說:昨天睡不夠,今天要補睡)
  5. 睡前吸煙,喝茶和酒精飲品
  6. 睡前吃太飽
正確的睡眠者

其實要養成良好的睡眠模式並不困難,一起看看以下例子: