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耐力運動(有氧運動)

有氧運動和無氧運動的分別是,無氧運動不是透過氧氣而提供能量,而是利用肌肉中的肝醣來提供能量。用肝醣來提供能量會同時製造出乳酸,乳酸堆積時就會覺得肌肉疲勞。因此無氧運動只能維持短時間,劇烈程度較高,多用於肌肉鍛鍊,對心肺和循環系統的健康幫助較少。例子有:重量訓練、短跑等。

而有氧運動則會利用氧氣、碳水化合物及脂肪來提供能量。進行有氧運動時,大肌肉要有規律地運動15-20分鐘以上,而且大部分時間(60-80%)都要保持最高心跳率。因為有氧運動能維持長時間,所以也稱為耐力運動。
透過耐力運動,可以長時間利用大肌肉作有規律又低衝擊性的運動,目標是提高呼吸和心跳,促進心肺和循環系統的健康,並減少糖尿病、心臟疾病和中風的風險。

建議一開始做耐力運動時,可以先試做10-15分鐘,然後再逐步遞增時間到30分鐘,45分鐘……
建議運動:

  • 快步走(每分鐘應走120至140步)
  • 跑步
  • 慢跑(每分鐘約120米)
  • 游泳
  • 單車
  • 球類活動如:網球,籃球,足球和壁球 

以上運動的注意事項:
i. 在平地上進行,對關節的損害會較小
ii. 運動時要挺胸抬頭,令肩和臀成一直線,並與地面成90度
iii. 雙臂要自然擺動,但不要擺到肩以上
iv. 步伐要大,速度要快
v. 身體重心應放在踏出去的腳上,運動時要盡量運用全身肌肉