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減壓妙法

懂得情緒管理是很重要的一環。首先,你們要體察自己的情緒。先了解壓力來源,並適當表達自己的情緒,將心中鬱結向朋友親人訴說,讓他們了解你的需要並接受他們的幫助。當情緒得到疏導,不再壓抑在心內,在日常生活中就不會再有一塊石頭壓在心上而感到不安。

 

而舒緩壓力的方法有很多,有些人會痛哭一場,有些人會聽音樂,行街或者做一些自己喜歡做的事來忘記不快.當然,還有其他方法你們可以學習,如冥想、參與戶外活動,肌肉鬆弛運動。

  • 冥想
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主要讓人在一個寧靜的環境下集中自己的思想,使人得到平靜,減少焦慮緊張,從而樂觀地面對壓力。

  • 穿著鬆身的衣服,記住不要餐後進行。因為血液會積聚在胃部進行消化,減少血液在四肢的流動。
  • 靜坐一般要求用坐姿,但不能靠在椅背上,要找一種適合自己的坐姿,記住選擇一個安靜的環境練習。
  • 調整完坐姿後就要開始放鬆,把注意力集中在呼吸上;同時避免呼吸過快或經常張開眼睛看時間,盡量放鬆心情。

冥想時可選擇播放平靜柔和的音樂,令自己更容易集中在呼吸上,摒除雜念。

 

  • 參與戶外活動 分散注意力

康文署轄下公園設立了一些緩跑徑和健身設施供大眾免費享用。當你們遇到壓力,嘗試把注意力分散到參與其他戶外活動,一來可發洩不快情感,二來亦可透過運動刺激大腦分泌安多芬(Endorphin),它能與大腦內的某些化學感受器互動,從而減少令人痛楚的感覺,使人感到愉快。

康文署的緩跑徑 / 健身徑參考網頁:http://www.lcsd.gov.hk/tc/facilities/facilitieslist/districts.php?ftid=26

 

  • 肌肉鬆弛練習

肌肉放鬆運動是一種有效和有系統的身心放鬆方法,原理是透過呼吸控制,重複收緊和放鬆身體的16組肌肉,使人感受到肌肉收緊和放鬆的強烈對比,知道如何去放鬆身體和心情,使人感放鬆後入睡。

肌肉放鬆運動每次約30分鐘,一日可以做2次,而每次相隔最少3小時。肌肉放鬆運動前準備:

 時間
  • 方便自己的時間
  • 晚上的後半段便慢慢讓自己放鬆
  • 睡前90分鐘開始減慢或停止工作
 心情
  • 以放鬆作為原則,一個放得開的原則
  • 重點在於放鬆,技巧其次
 地點
  • 寧靜
  • 陰暗(注意避免因太黑暗而跌倒)
  • 關閉門窗和電話鈴聲
 家具
  • 有靠背的座椅( 如有需要,可用腳踏)
  • 如有需要,可用枕頭
 衣着
  • 舒適和鬆身
  • 脫下眼鏡、手錶、戒指和鞋襪
 物品
  • 播放肌肉放鬆運動的器材 (如錄音帶和播放機 )

 

以下是肌肉鬆弛練習的次序和重點

1)舒適地躺好或坐好

2)將手平放於身體兩側

3)閉上眼睛

4)做數十下緩慢的深呼吸

5)十六組肌肉鬆弛部位的順序包括:手掌,前臂,上臂,肩膀,頸部,前額,眼部,牙關,嘴唇,咽喉,胸部,肚子,背部,大腿,小腿和腳掌。

6)檢查身體各部位的肌肉是否鬆弛

7)慢慢張開眼睛,活動頭部、手部及腳部的肌肉,伸展筋骨,然後可以慢慢站起來。

十六組肌肉收緊和放鬆兩次,過程中心裏想着『放鬆』兩個字,同時學習注意及分辨肌肉收緊或放鬆時的感覺。

想看清楚每個動作,請點擊播放肌肉放鬆運動影片:

youtube 按此播放 -> 肌肉放鬆運動影片

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