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控制體重之恆常運動

美國心臟協會建議,每人每星期應進行至少2.5小時的帶氧運動,每次最少維持30分鐘(可分開每10分鐘為一個環節),如輕快步行(約一小時內步行5公里)、跑步、游水、踏單車,球類運動。適量運動能有效控制體重,減低患上代謝綜合症、心血管疾病的風險。

訂立運動目標

決定運動強度,首先要知道自己的運動心跳率,計算運動心跳率的方法如下:

最高心跳率=220 - 你的年齡

工作心跳率=最高心跳率 - 你休息時的心跳率

最低運動心跳率=工作心跳率 x 0.5 + 你休息時的心跳率

最高運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.75 + 你休息時的心跳率

     資料來源: 香港浸會大學體育學系

假如陳先生現年60歲,他的休息心跳率為每分鐘80次,他的運動心跳率是:

最高心跳率 = 220 - 60 = 160

工作心跳率 = 160 - 80 = 80

最低運動心跳率 = 80 x 0.5 + 80 = 120

最高運動心跳率 = 80 x 0.75 + 80 = 140

因此,陳先生的運動強度應保持他的心跳率為每分鐘120-140次。

按此看看不同年齡的心跳率。

你亦可輸入資料計算自己的心跳率:

量度運動時的心跳率

運動強度依靠心跳而定。量度方法如下:

1. 在正式開始運動後15分鐘(不含熱身運動)再量度心跳會最為準確。

2. 量度心跳的位置有兩個,包括橈動脈和頸動脈,請看影片:

3. 如果運動時心跳高於目標,就應該將運動減速或稍時休息。

4. 如果運動時心跳低於目標,就可以將運動加速。

耐力運動(Endurance exercise)

  • 包括帶氧運動(Aerobic exercise)
  • 指同一組肌肉在同一時間(約15-20分鐘)有規律地運動,同時大部份時間(60-90%)都能維持最高心跳率(即220 - 年齡)

運動期間令呼吸頻率和心跳率増加,使更多血液流往肌肉和肺部進行氣體交換,加速帶走廢物及二氧化碳,同時供應氧份給心肌。因此,經常做運動的人的心跳會比常人低,因為他們每次心臟的跳動已經足夠把血和氧份帶到各個器官,心肺功能和體能均被強化。每個人所需的運動強度各有不同,要視乎閣下定下的目標,個人體質和個人體能有沒有限制(如關節痛、哮喘)。

瑜伽(Yoga) 

瑜伽是一種帶氧運動。外國一個研究顯示,患有代謝綜合症的人進行3個月的瑜伽練習後,各種代謝綜合症的指標,包括體重指數、腰圍、血壓、血糖、三酸甘油脂濃度和高密度膽固醇濃度都有明顯改善。本港一個研究亦同時發現,一組接受了一年瑜伽練習的中年人(平均年齡為56歲),比起對照組(沒有接受任何治療),他們代謝綜合症的指標,特別是腰圍和血壓,均有明顯改善。透過一系列動作,配合腹式呼吸法,能令心靈回復平靜,從而減輕日常生活中所面對的壓力。 

本港有很多中心舉辦瑜伽訓練班,例如有工聯會業餘進修中心、香港瑜伽總會等等。你們可參考以下網址了解有關資料:

http://www.ftustsc.org.hk

http://yogahk.org/

太極(Tai Chi) 

太極屬帶氧的中強度運動,是中國沿遠流長的一種外柔內剛的運動。即使動作柔緩,卻以動為主,對身體平衡、協調、柔軟度都有幫助,同時達到靜心效果。本港早期一個研究指出,參加者每星期練習五日太極拳,每次30分鐘。3個月後,相比對照組(沒有進行任何運動),實驗組參加者的體重明顯下降,同時他們的腰圍和空腹血糖均有明顯改善。由於太極的強度可按照各人體質自行調節,對於患有高血壓的人士,耍太極是個不錯的運動選擇。本港亦有地方讓大家學習太極拳,如香港綜合太極總會:http://hkitaichi.com/node/2

 

抗阻訓練

除了耐力運動,抗阻訓練(Resistance training)亦是另一種強化心肺功能和肌肉的練習。美國運動醫學學會建議每星期最少兩日進行8至10組抗阻訓練,每組動作重覆10-15次。抗阻訓練主要針對大肌肉群組,如肩膀、二頭肌、三頭肌、腹部、背部等。有些抗阻訓練是可以在家中練習,非常方便,看看以下例子:

 

膝蓋屈曲訓練: 提手訓練背部及臀部訓練

踏步訓練(Bench stepping exercise)

  • 踏步是一種低成本的運動,訓練模式與上落樓梯相似,所以你們可以在家中練習,自己可根據個人體質調整訓練強度和平台高度
  • 數個研究亦指出踏步訓練能有效鍛鍊臀部和腿部肌肉,同時訓練平衡力。
  • 屬於帶氧運動,配合呼吸能燃燒卡路里和脂肪,減輕壓力

康文署器械健體訓練班

本港康文署亦定期舉辦一些器械健體訓練班,費用便宜。你們可到以下網頁查詢有關資料。班上會有導師教參加者使用一些健身器械的正確方法,從而減低受傷機會,又可訓練肌,認識同道中人,實在是一舉數得!

http://www.lcsd.gov.hk/tc/programmes/programmeslist/districtsports/searchrsprog.php

運動安全小貼士

做運動時要注意安全,按此看看有什麼運動安全小貼士

  • 穿著合適運動服和運動鞋以保護足踝
  • 運動前必須先熱身;運動後亦要做些緩和練習,以防拉傷
  • 切勿空腹做運動
  • 運動中途可安排小休
  • 多喝補充飲料,以補充身體因運動時所流失的水份
  • 留意天氣及身體狀況,避免在潮濕悶熱的戶外環境下進行劇烈運動;當身體不適時,要立即停止進行中的運動。如感到頭暈、心悸、胸口不適,應盡快求醫。