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常運動,抗氧化

運動是抗衰老的絕招,因為這生活習慣能夠針對多個引致衰老的原因。請看看以下的解構:

衰老的原因
運動的好處
缺肌症 可增加肌肉,減少脂肪比例,強化肌肉
代謝廢物積聚 增加新陳代謝,從而減少代謝廢物積聚
負面情緒 運動時,腦部會分泌安多酚(endorphins),它會使人有愉快的感覺,驅除焦慮和抑鬱,而且它是一種天然止痛劑,令人減少對疼痛的知覺
過度氧化 進行帶氧運動能增加身體吸入的氧氣量,產生抗氧化,消滅自由基,提升抗氧化能力

 

因此,美國心臟協會建議,每人每星期應進行至少2.5小時的帶氧運動,每次最少維持30分鐘(可分開每10分鐘為一個環節)。

為自己訂立運動目標

想要運動,首先要知道如何選擇適合自己的運動,為自己訂立運動目標,才可以安全又有效地達至運動效果。

以下是運動心跳率,計算運動心跳率的方法如下:

最高心跳率 = 220 - 年齡

工作心跳率 = 最高心跳率 - 休息心跳率

最低運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.5 + 休息心跳率

最高運動心跳率 = 工作心跳率 x 0.75 + 休息心跳率

                                                                          資料來源: 香港浸會大學體育學系

假如陳先生現年60歲,他的休息心跳率為每分鐘80次,他的運動心跳率是:

最高心跳率=220-60=160

工作心跳率=160-80=80

最低運動心跳率=80x0.5+80=120

最高運動心跳率=80x0.75+80=140

因此,陳先生的運動強度應保持他的心跳率為每分鐘120-140次。

按此看看不同年齡的心跳率

你亦可輸入資料計算自己的心跳率:

量度運動時的心跳率

運動強度依靠心跳而定。量度方法如下:

1. 在正式開始運動後15分鐘(不含熱身運動)再量度心跳會最為準確。

2. 量度心跳的位置有兩個,包括橈動脈和頸動脈,請看影片:

3. 如果運動時心跳高於目標,就應該將運動減速或稍時休息

4. 如果運動時心跳低於目標,就可以將運動加速。

5. 請謹記,一開始運動應以較低的目標心跳作開始,應該循序漸進,持續有規律地練習,才慢慢把目標心跳提高。

運動的過程

熱身運動

正式運動前,應用約十分鐘做低強度的有氧運動作熱身(如:緩步跑、伸展操),以增加血液傳送到肌肉,及增加關節的活動範圍,令身體為接下來的運動作出準備,避免受傷。

緩和運動

運動後段,應慢慢減慢運動的速度直至停止,令心跳慢慢回落至正常水平。然後做伸展運動,幫助排走運動時身體積聚的乳酸,並紓緩拉緊的肌肉,避免肌肉酸痛。

 

伸展運動是透過緩慢地拉緊及放鬆肌肉,可增強肌肉的彈性和身體的柔韌性。伸展運動對訓練肌耐力的幫助不大,但可令身體保持靈活及減少受傷的機會。

做伸展運動時建議舒展時配合呼氣,數大約10至30秒,過程不要急,不要敝氣,要保持正常呼吸。伸展到盡頭後,應會感到微微拉緊的效果,之後再重複3至5次。

看看以下運動過程示範: