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地中海式飲食模式

這種飲食靈感主要是來自南意,希臘和西班牙等地的傳統飲食方式。

 地中海式飲食金字塔

特點:

  • 非精製的全穀類主食如糙米,燕麥,蕎麥,大麥,小麥等
  • 多攝取複式碳水化合物如馬鈴薯,粟米,豆類(黃豆、黑豆等)等植物性食物
  • 多進食高纖維食物:蔬菜,水果。它們含豐富維他命C,E和人體所需的礦物質
  • 提倡以不飽和脂肪取代飽和脂肪。可選擇的食物包括:橄欖油,粟米油,大豆油,葵花籽油,杏仁,核桃,腰果等堅果類食物。
  • 適量的芝士,乳酪等乳製品
  • 適量的食用魚肉,禽肉和蛋(每週3至4次)
  • 少量的紅肉(一個月數次)
  • 適量紅酒
外國有研究探討地中海飲食對預防心血管風險的效果。
參與研究的人共有7447人,年齡介乎55-80歲,全是患有高血壓,糖尿病,冠心病,膽固醇異常或癡肥的高危一族。
研究人員把參加者分為兩組:
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實驗組(2450人):地中海餐單:以全穀類,新鮮蔬果,魚,瘦白肉等為主食,並額外加入橄欖油或堅果)
對照組(4997人):進食低脂餐單:不吃紅肉而吃低脂魚,低脂奶類製品)
 
 
 
 
 
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對照組患有心臟病致死的人約4.4%,比實驗組高

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地中海飲食模式能有效改善血管內好壞膽固醇的比例,減少身體脂肪積存和血管栓塞風險

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加入橄欖油的地中海飲食組參加者,代謝綜合症高危因素改善比率增加35%;而日常飲食加入果仁的參加者則改善28%

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持續採取地中海式飲食的人患上大腸癌和因「三高」而誘發的高血壓,糖尿病和心血管病的機會比其他人少約兩成。