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刺激控制法

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我們的腦部會自動把同一時間發生的兩件事情聯繫起來。

例如:每一次看電視時都會吃花生,人的腦袋就會將這兩件事聯繫起來。所以當看電視沒有花生時,你就會感到不自在。

而我們的腦部亦會把時間和發生的事情聯繫起來。例如: 每天9酒樓喝茶,成為習慣後,每天9便會自然地想起要到酒樓喝茶

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所以只要我們把「床」、「晚上」和「睡覺」聯繫起來就能協助我們入睡。因為當到了晚上,我們便會想起要睡覺;當我們看到「床」,亦很自然會想睡覺了。

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失眠的患者有大機會會失去以上的聯繫,所以會越來越難入睡。原因是失眠的人士,晚上躺在床上都不能入睡,又或是他們因失眠,所以白天會上床睡覺彌補不足。

久而久之,這個「床 + 晚上 + 睡覺」的聯繫便會消失。刺激控制法主要的目的便是要幫助失眠人士重建這個聯繫。

要重建「床 + 晚上 + 睡覺」的聯繫,其實很簡單。其中的原理是失眠人士需要限制自己只可以晚上才在床上睡覺。要做到這點,請緊記五大守則:

  1. 床只有在睡覺時才用,沒有睡意不要上床。
  1. 切忌在床上看電視、上網或做一些平時醒著時會做的事等。
  1. 如果你經常在睡覺以外的時間在床上做其他事情,其實你已無意識的訓練自己在床上保持清醒。所以當你躺在床上的時候,你應避免與睡覺無關的活動,讓你的睡床成為一個讓你感到易睡的地方。
  1. 若20分鐘仍未能入睡或半夜醒來超過20分鐘,就必須起床,離開睡房。嘗試做些放鬆精神的活動,待有睡意時才入睡房再睡。因為我們要訓練床和睡覺的連繫,就必須訓練自己醒著時就離開睡床。若我們堅持清醒時仍然躺在床上或強迫自己躺在床上努力入睡,都是不鼓勵的行為。這樣做只會增加自己對睡眠的焦慮和挫折感,令睡眠問題惡化。
  1. 避免於白天睡覺,若真的需要睡便需留意以下幾點:
  • 不要睡多於30分鐘
  • 不要在下午3時後
  • 不要睡在客廳沙發,應到睡床上睡