» » 三低一高飲食習慣

三低一高飲食習慣

除了藥物和手術治療,有很多冠心病的高危因素,其實是可以透過改變不健康的生活習慣而減少的,如飲食餐單、體重控制、運動習慣、情緒管理。

  • 三低一高飲食習慣

    三低一高,「得舒飲食(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)」是指低鹽,低糖,低脂,高纖維飲食。

    一個外國研究機構於2015發表一個針對「得舒飲食」的報告, 指出超過1600人參與的3個實驗中, 採用「得舒飲食」的參加者,因餐單內所攝取的鹽分較一般美式餐單少,他們的血壓比起採用一般餐單的參加者低。而「得舒飲食」(低脂)亦能有效降低參加者低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇)的水平。

    壓過高和壞膽固醇異常都是誘發「三高」的高危因素,所以「得舒飲食」能有效預防三高或減低因三高而引發心血管疾病的風險。

很多人都以為只要煮餸不落鹽就是低鹽飲食。事實上,除了蔬果以外,很多食物都蘊藏著豐富的鈉質(即鹽分)。減少進食鈉質,能有效降低血壓。
世界衛生組織建議,一個成年每日鈉的攝取量不可多於2400 毫克,即是6 克鹽:相等於1茶匙鹽;也即是少於3湯匙豉油。

img_topic_3h_026 多食多做
img_topic_3h_025 少食少做
img_topic_3h_026 保持原味的烹調方法,以蒸代替炒煮,烤代替煎炸
img_topic_3h_026 選擇新鮮食材
img_topic_3h_026 外出食飯時主動要少醬汁
img_topic_3h_026 進食湯麵時盡量不喝湯
img_topic_3h_026 多用天然香料,如:蔥、蒜、洋蔥、芫茜
img_topic_3h_025 東方人的飲食習慣傾向多落味精調味,他們亦喜愛食用腌製食物:罐頭,鹹魚,臘腸臘肉等等。事實上,這些腌製食品在製作過程中加了很多鹽。倘若你們愛吃這些食物,分分鐘吃一餐已經遠超過每日所需的攝取量了。
img_topic_3h_025 避免罐頭,鹵味,燒味及預先調味的食品。
img_topic_3h_025 避免即食食品,如薯條,蝦條,即食麵及快餐食物如意式薄餅
img_topic_3h_025 盡量減少外出用餐,因食肆多用味精、雞粉、醬油等高鈉質的調味料
img_topic_3h_025 避免撈汁或加添其他調味品如薑蓉,喼汁等
  • 按此了解更多高鹽份食物


根據醫管局建議,一般成年人由碳水化合物吸收的熱量應佔每天總熱量的 50%至 60%。而當中糖份的建議攝取量,佔碳水化合物所吸收的熱量的十分之一。
所以假設一個人每天需要攝取 1500 至 2000 卡路里,建議每天攝取的糖份不應多於 4至6 茶匙。

img_topic_3h_026 多食多做
img_topic_3h_025 少食少做
img_topic_3h_026 外出飲食,主動提出少甜少糖
img_topic_3h_026 如果真的要飲甜飲,可嘗試控制用糖份量,例如平時飲熱飲時會放2 茶匙的糖,可以減至 1 茶匙。
img_topic_3h_026 新鮮水果取代糖份高的零食:天然乾果、青瓜、甘筍等
img_topic_3h_026 碳水化合物含有糖份,所以要適量控制進食碳水化合物的份量,如可以的話,以大麥、燕麥片、麥皮、麥包等代替。
img_topic_3h_026 以粉絲,烏冬及通粉的食物代替粥、飯、糯米等食物,以免血糖上升
img_topic_3h_025 減少進食甜食甜飲
img_topic_3h_025 減少進食糖份高的零食

低脂飲食習慣著重減低飽和脂肪的攝取,增加使用不飽和脂肪作為取代。因是因為不飽和脂肪可以降低壞膽固醇和好膽固醇水平,減低患心血管疾病風險;相反攝取過量飽和脂肪會增加壞膽固醇和降低好膽固醇的水平,大大增加患上心血管疾病的機會。以下便是有關飽和脂肪和不飽和脂肪的食物。

 飽和脂肪(Saturated Fat)  不飽和脂肪(Unsaturated fat)
  • 主要來自動物,包括肥肉,皮層,豬油,雞油,牛油,雪糕,芝士等
  • 植物油如椰油及棕櫚油的飽和脂肪含量亦很高
  • 按此了解更多高飽和脂肪食物
  • 主要來自植物
  • 可分為: 多元不飽和脂肪(Polysaturated fat),包括奧米加3脂肪酸(Omega-3 fatty acid)和其他植物油
  • 植物油:粟米油,葵花籽油,黃豆油紅花籽油,大豆油,果仁
  • 奧米加3脂肪酸:吞拿魚,沙甸魚,鯖魚,鮭魚
  • 按此了解更多不飽和脂肪食物
img_topic_3h_026 多食多做
img_topic_3h_025 少食少做
img_topic_3h_026 多選瘦肉
img_topic_3h_025 減少進食動物脂肪,含反式脂肪和油炸食物
img_topic_3h_025 減少飲酒,因酒精含很高卡路里,容易攝取過量熱量。體重增加會令胰島素的敏感度降低
飲食小貼士:
⇒每日建議攝取份量:
每日飽和脂肪攝取量佔全日總熱量(calories)的 5 - 6%;
如你每日所需的總熱量約1800kcal(1800千卡),那你每日只能食用約12克飽和脂肪的食物。

多進食蔬菜,水果,全穀麥類食品。它們均含豐富膳食纖維,有助降低胰島素水平。
每日建議攝取份量:
衛生署建議每人每天應進食兩份蔬菜三份水果

img_topic_3h_026

高纖維的食物

麥皮,豆,紅米,糙米,全麥麵包

img_topic_3h_026

水溶性纖維食物

菌藻類食物,如:冬菇,木耳
有助控制血糖和膽固醇

資料來源: 衛生署

看了這麼多飲食資料,是否有些心動想大顯身手、煮返一餐? 我們準備了烹飪影片,一起看看有什麼健康好「煮」意: